飲食越規律 減重效果越好
Healthline 根據一項新研究指出，如果每天都有固定的「常吃菜單」，而且熱量攝取起伏不大，可能更有助於減重。
參與一項12週減重計畫的受試者中，飲食模式愈規律的人，減重效果比飲食變化較多的人更好。
這項研究近日刊登於《Health Psychology》。
研究分析112名過重或肥胖成人的即時飲食紀錄，這些人都參加了一項結構化的行為減重課程。
所有參與者每天都透過手機App記錄自己吃的每一樣食物，並用無線體重計每日量體重。研究團隊為了確保資料能反映穩定習慣，因此聚焦在計畫開始後的前12週，因為這通常是參與者最投入、紀錄也最準確的時期。
固定菜單與熱量穩定是關鍵
研究人員用兩個方式評估每個人的飲食規律程度。
第一是「熱量穩定性」，也就是每天總熱量攝取在平日與週末、以及日與日之間的波動幅度；第二是「飲食重複性」，也就是一個人是否經常重複記錄相同的正餐與點心。
結果顯示，傾向重複吃同樣食物、而不是每天吃很多不同選項的人，平均減掉了5.9％體重；相較之下，飲食較多樣化的人平均減重4.3％。
未參與這項研究的美國克里夫蘭診所營養師柯克派翠克（Kristin Kirkpatrick）提醒，這項研究仍有侷限，包括資料來自受試者自行回報、研究環境本身高度結構化，而且屬於觀察性研究，因此不能直接證明因果關係。
專家提醒：健康與持續性同樣重要
柯克派翠克也指出，規律飲食要真正有效，前提是餐點本身夠健康、營養密度夠高。
若固定吃的內容缺乏某些關鍵營養素，就算很一致，也可能長期攝取不足。她也提到，在真實生活中，面對出差、壓力與作息變動，沒有外在結構或支持系統，要維持這麼高的一致性並不容易。
研究還發現，熱量攝取愈穩定，減重成果通常也愈好。若每日熱量波動增加100大卡，整體減重幅度大約會少0.6％。
這代表，若能簡化每天的飲食選擇，或許有助建立更可持續的健康習慣，即使身處充滿誘惑的飲食環境中也是如此。做法可能包括輪流安排幾套固定菜單，並讓每天熱量攝取維持在相對穩定的範圍。
熱量波動越大 減重效果越差
美國加州家庭醫學醫師卡特勒（David Cutler）表示，多數人每週本來就會反覆吃差不多20到30種食物，因此成功控制體重的人，限制自己的食物選擇，其實並不令人意外。
他認為，若這些固定食物本身更健康，且能掌握其熱量內容，確實更有助於減重。卡特勒同樣未參與這項研究。
研究作者也提醒，這項結果顯示的是關聯，而非直接的因果關係。
像是個人動機、自律程度等因素，也可能影響最後結果。儘管如此，研究仍提出一個值得注意的訊息：在減重這件事上，比起追求「多樣化」，「穩定性」也許更重要。
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