張家銘強調，研究中效果最穩定的就是「車前子殼纖維」，每天補充超過10克，就能讓糞便變軟、增加排便次數，短短幾天就能有感。然而，許多人之所以吃了沒反應，通常是因為劑量不夠。他建議從每天約12克開始，並配合足量的水分，腸道才能順利運作。
除了車前子，指南也點名三大天然好物，包括奇異果、梅子與高礦物質水。每天吃2顆奇異果能提升腸道蠕動；梅子因含天然山梨醇能刺激排便，但腸躁症患者需注意；而高鎂的氣泡礦泉水，更能改善糞便乾硬、讓排便更順暢，不少患者不到1週就明顯有感。
他提醒，治便祕關鍵不只飲食，更要重新建立「腸道節奏」。每天早餐後留3到5分鐘坐在馬桶，不滑手機、不用力，就像訓練腸道記憶般，許多人光靠這一步就改善一半症狀。若伴隨腹脹、放屁多，也可適度補充益生菌。張家銘說，便祕不是病，而是身體在提醒「你忽略我太久了」，只要給腸道對的工具與節奏，生活會順得多、也輕鬆許多。
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