首先是膳食纖維不足。許多外食便當蔬菜份量少，加上常見的配菜纖維含量不高，很難達到每日25至30克的建議量。膳食纖維有助排便順暢、穩定血糖與降低膽固醇。營養師建議，可把白飯改成地瓜、糙米或五穀飯，並多選擇地瓜葉、空心菜或菇類等高纖蔬菜，幫助補足攝取量。
另外，鎂與Omega-3脂肪酸也是外食族常忽略的營養。鎂與肌肉放鬆、情緒與睡眠品質有關，但精緻飲食加上蔬菜與堅果攝取少，容易造成不足。Omega-3脂肪酸則與心血管、腦部與眼睛健康有關，但外食多使用Omega-6含量高的油脂，長期可能增加發炎風險。建議零食可改吃芝麻、腰果等堅果，每週至少吃2次魚類，如鮭魚或鯖魚。
至於鈣與維他命D也普遍攝取不足。調查顯示約9成國人鈣質不夠，加上加工食品中的磷會影響鈣吸收。建議三餐可加入乳品、豆腐或豆乾等高鈣食物。維他命D則與免疫與骨骼健康有關，許多人因為長時間待在室內而缺乏日曬。營養師建議，中午可外出曬約15分鐘太陽，也可多吃鮭魚、蛋黃與香菇等食物，幫助補充營養、避免隱形飢餓。
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