楊斯涵指出，燒臘主菜的選擇差異很大，可以用「飲食紅綠燈」概念來判斷。像白切雞、油雞等烹調方式較單純的肉類屬於「綠燈」，油脂較少，只要去皮就能減少熱量，是相對推薦的選擇。烤鴨與燒肉則屬於「黃燈」，因為鴨皮與五花肉脂肪較高，建議偶爾食用並控制份量。至於蜜汁叉燒、香腸與臘腸則被列為「紅燈」，因為不只油脂高，還含有糖分與加工成分，熱量容易超標。
除了主菜選擇外，點餐方式也會影響整體熱量。營養師建議：
第一步可以直接請店家「飯減半」，通常可減少約150至200大卡。
第二步是吃肉前先去皮，例如油雞或烤鴨的皮脂肪含量較高，去掉後可明顯降低油脂攝取。
第三步是避免淋滷汁或蔥油，因為這些醬汁往往含有大量油與糖，容易增加額外熱量。
第四步是外食便當常見的炒青菜也可能含有不少油脂，如果條件允許，可以用熱湯或開水稍微過水，減少附著的油分，同時增加蔬菜攝取量。
楊斯涵表示，一份三寶飯熱量約950至1050大卡，蜜汁叉燒飯約850至950大卡，即使是較清淡的油雞或白切雞飯也可能達750至850大卡。只要適度調整份量與選擇，就能在享受燒臘美味的同時，降低熱量負擔。
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