早餐稀飯配醬瓜活該一直跌倒 家醫科醫師警告長輩點出問題
銀髮族蛋白質需求不容忽視 聰明加料有助維持肌肉量
【李家穎／綜合報導】銀髮族早餐常見一碗熱稀飯配醬瓜，清淡又方便，卻可能暗藏健康危機！家醫科醫師陳欣湄近日分享臨床案例，一名年長父親因早晨起床吃力、頻繁跌倒就醫，檢查後發現竟是肌少症。進一步追查飲食習慣，發現長期早餐只吃稀飯配醬瓜，蛋白質攝取嚴重不足。
陳欣湄指出，人體經過一整夜空腹，肌肉會持續進行分解與合成的代謝作用，若早餐未及時補充蛋白質，身體便缺乏肌肉合成所需原料，長期下來可能導致肌肉流失。她以「蓋房子」與「拆房子」比喻，蛋白質就像建材，若只拆不蓋，肌肉量自然逐漸減少。
不少人認為長輩活動量較少，飲食只要清淡即可，但陳欣湄提醒，銀髮族仍需足夠蛋白質。以體重60公斤的長者為例，依醫師分享的建議，每日約需攝取60至70克蛋白質；一碗稀飯配醬瓜僅約3至4克，與每日需求相差甚遠。
每一餐要有完整蛋白質 才能刺激肌肉合成
隨著年齡增長，人體肌肉合成反應可能降低，長輩需要更留意每餐蛋白質的攝取。陳欣湄指出，單餐攝取約20至30克完整蛋白質，才能有效刺激肌肉合成。若早餐長期缺乏蛋白質，恐讓肌肉量逐年下降，增加肌力不足及跌倒風險。
陳欣湄建議，不必要求長輩完全戒掉稀飯配醬瓜，而是透過「聰明加料」補足營養，例如搭配水煮蛋、蒸蛋、無糖豆漿或嫩豆腐，增加優質蛋白質來源。讓長輩保留熟悉的早餐習慣，同時補充足夠營養，有助維持肌肉量與身體活動能力。實際蛋白質需求仍應依個人健康狀況及醫療專業建議調整。
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