躺上床腦袋卻停不下來？醫揭睡前5分鐘助眠儀式：別把自己累過頭
長期入睡困難影響生活
【記者黃泓哲／台北報導】明明身體已經很累，躺上床後腦袋卻停不下來，反覆想著工作、訊息和隔天行程，成為不少人的睡眠困擾。身心科醫師楊聰財提醒，睡前想助眠，不是把自己操到筋疲力盡，而是透過簡單、固定的小儀式，讓身體和大腦慢慢進入休息狀態。像是睡前做幾分鐘伸展、腹式呼吸，或把手機放遠、調暗燈光，都有助於降低身體的緊繃感。
長期失眠別只靠儀式 必要時尋求專業協助
楊聰財指出，睡前若進行高強度運動，可能讓心跳加快、體溫升高，反而使人更清醒。建議選擇肩頸、背部、腰部及腿部的輕柔伸展，再搭配腹式呼吸，吸氣時讓腹部自然鼓起，吐氣時慢慢放鬆，不必刻意憋氣或追求深呼吸。重點不是運動到多累，而是讓身體從白天的活動狀態逐漸轉為休息。
醫師建議，可以建立簡單且容易持續的睡前流程，例如睡前調暗燈光、把手機放到床外、洗澡後伸展5分鐘，再進行3至5分鐘緩慢呼吸。若腦中一直惦記工作，也可以拿紙寫下今天完成的事、明天最重要的任務，以及目前不必處理的問題，提醒自己「明天再處理」。楊聰財分享，一名52歲財務主管原本睡前常看手機處理工作，後來改成暫停工作訊息、伸展及寫下隔天待辦事項，幾週後比較容易入睡，半夜因工作焦慮清醒的情況也減少。
楊聰財表示，睡眠受到生理、心理、工作壓力及生活環境等多種因素影響，睡前儀式只是改善睡眠的一環，不是治療失眠的萬靈丹。如果長期難以入睡、半夜頻繁醒來，已影響白天工作與生活，應考慮接受失眠認知行為治療（CBT-I）；若有嚴重打鼾、睡眠呼吸中斷、白天嗜睡或晨起頭痛，也應就醫評估。睡前不必安排太多任務，簡單伸展、放下手機、慢慢呼吸，讓自己知道今天已經結束，就能開始練習好好休息。
點擊閱讀下一則新聞
