減重只靠少吃不運動？　醫曝研究「肌肉流失」幾乎難避免

2026/04/30 00:00 記者黃泓哲綜合報導

【記者黃泓哲／台北報導】醫師王思恒在臉書粉專分享，有減重與運動相關研究指出，只靠節食減重但完全不運動，身體幾乎都會流失肌肉。研究團隊追蹤304名在減重診所接受相同飲食控制的成人，平均每天製造約500大卡熱量赤字，蛋白質攝取也維持在每公斤體重約1.5克，但依運動方式分成不運動、有氧與重訓三組。

減重僅靠節食不運動的話，難避免肌肉流失。資料照

結果追蹤約5個月後發現，三組人的體重下降幅度差不多，但身體組成卻差很大。最明顯的是完全不運動的組別，其中男性樣本17人，全部都出現肌肉（瘦體重）流失，沒有例外。有氧運動組雖然情況較好，但仍有約39%的人出現肌肉流失問題。

重訓組則明顯不同，不但肌肉流失比例最低，約85%的人還能維持或增加瘦體重。部分男性平均還增加約0.8公斤肌肉。研究也指出，在減重過程中，每減少1公斤體重，重訓組減掉的脂肪比例最高，甚至出現「減脂同時增肌」的情況。

研究團隊分析，原因在於節食會讓身體進入能量不足狀態，如果沒有肌肉訓練刺激，身體會降低維持肌肉的優先順序，導致肌肉被一併消耗。相較之下，重訓提供阻力刺激，讓肌肉在熱量不足時仍能維持甚至增長。

整體來看，研究指出體重計上的數字雖然可能接近，但身體內部組成差異很大。若減重過程完全不運動，肌肉流失幾乎難以避免；加入重訓，則更有機會在減脂同時保留甚至增加肌肉，使減重結果更健康。

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作者簡介

黃泓哲

曾在網路媒體任職，從體育新聞起步，因熱衷追蹤全球醫療大小事，用簡單的文字分享艱澀的醫藥專題，用溫暖的話語在白色巨塔中說真相，專注撰寫醫學、護理、藥品、長照、教育、疾病等相關專題。 To be a journalist is to care deeply for people; to be a good journalist is to turn that care into the pursuit of solutions.

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