深蹲怎麼做才安全？ 中華隊防護員揭真相：關鍵在角度、姿勢
【記者黃泓哲／台北報導】深蹲會傷膝蓋嗎？」是不少民眾運動時最常見的疑問。棒球亞錦賽中華隊、初勵運動防護室防護員Maggie指出，其實關鍵不在「蹲多低」，而在膝關節在不同角度下承受的剪力與壓力。研究顯示，膝蓋在0到60度彎曲時，向前剪力最大，15到30度更是前十字韌帶受力高峰；而當角度超過90度，則轉為後十字韌帶與關節壓力增加。不過，深蹲角度越深，也會同時帶動臀肌與股四頭肌等肌群參與，並非單純「越低越傷」。
針對不同族群，訓練方式也要調整。像前十字韌帶（ACL）較不穩定的人，在0到60度區間要特別注意，建議將重心稍微後移、增加腿後肌參與，減少膝蓋往前的壓力；而後十字韌帶（PCL）或對膝壓較敏感者，在90度左右負擔較大，應避免高負荷、慢速或長時間停留，並可透過身體前傾，把壓力轉移到髖關節，讓身體逐步適應。
至於一般民眾，只要動作穩定，其實「全蹲」對十字韌帶的負擔，反而可能比「半蹲」還小，同時還能提升肌肉刺激效果。Maggie強調，深蹲本身並不是傷膝的動作，問題多半出在姿勢不正確、不了解自己身體狀況，或是負重超出能力範圍，才會導致不適甚至受傷。
Maggie也提醒，運動前應先了解動作原理與自身條件，必要時尋求專業指導，但只要掌握正確技巧與適當強度，深蹲不僅安全，還是提升下半身肌力與穩定度的重要動作。
點擊閱讀下一則新聞
