「Healthline」報導，過年過節吃得豐盛很正常，但「吃太飽」也常伴隨脹氣、消化不良、噁心等不舒服，當你把胃撐到接近極限，身體就可能用「不舒服」來提醒你踩煞車。
為了減少節慶餐前餐後的腸胃不適，營養專家整理出 5 個實用做法：
先搞清楚自己「吃什麼會脹」
營養專家哈特曼（Michael Hartman）提醒，不管是乳製品、麩質或其他食物，先知道自己的不耐或觸發點，才能避免或減量，降低脹氣風險。
若你是去作客，哈特曼建議聚餐前直接問主人「會準備哪些菜、用了哪些食材」，因為「主人也不想看到你吃到不舒服」。
營養師帕林斯基-韋德（Erin Palinski-Wade）則建議記「每日飲食紀錄」，把吃了什麼、份量、時間、當下情緒（開心、壓力大等）與症狀一併記下，幫助你找出規律：到底是哪些食物讓你容易脹，或是否壓力也在推波助瀾。
整天穩定進食，別餓到聚餐才暴衝
營養師指出，兩餐間隔太久、餓到發慌，往往會吃太快、吃太多，反而更容易脹。與其「把熱量都留給大餐」，不如白天照常吃正餐與點心，讓消化節奏更穩。
她也提醒要留意常見的脹氣地雷：一次吃太多十字花科蔬菜、纖維攝取突然暴增、以及高脂肪、高鈉、加糖較多的餐點。
做「替代選項」或用「適量」降低負擔
如果你是主人、或你知道會吃到什麼菜色，可以準備一些替代選項。哈特曼舉例，把常見的起司球＋餅乾，換成鷹嘴豆泥、皮塔餅與新鮮蔬菜；奶油馬鈴薯泥則可改成地瓜版本；若是高澱粉的飯類，他建議改選豆類，因為豆類富含鉀，有助於把容易引發水腫的鈉排出去。
營養師補充，食譜中可用牛奶，取代鮮奶油以降低脂肪；鹽巴想減量，則可用肉桂、肉豆蔻等香料增加風味。若你覺得「換菜」太麻煩，她也給出更簡單的做法：先把所有菜色看過一輪再夾，並用「平衡餐盤」原則控制份量——盤子 1/3 放蔬果、1/3 放瘦蛋白、剩下 1/3 留給你最想吃的配菜，能享受又不容易過量。
多選含水量高的葉菜，但纖維要「慢慢加」
哈特曼說，菠菜、羽衣甘藍、小白菜、蘆筍、甜菜葉等蔬菜含水量高、熱量低，也富含維生素、礦物質與纖維，「很適合」用來減少脹氣感。
不過營養師提醒，纖維增加太快反而可能更脹；而且纖維增加時，喝水也要跟上，不然可能導致脹氣與便祕。她建議每 3 天，增加約半杯的葉菜份量，讓腸胃慢慢適應。
她也提到像花椰菜這類十字花科蔬菜較容易產氣，通常「熟食比生食」更能降低脹氣影響。
酒精要節制，水要分散喝
節慶常會喝酒，但在大餐後喝酒可能讓「腫脹感」更嚴重。哈特曼解釋，酒精會造成脫水，身體反而可能更想留住水分；酒精也具發炎性，可能讓消化變慢、增加水分滯留，進而出現疲倦、脹氣與不適。
帕林斯基-韋德建議用「視覺提醒」增加喝水量，例如把水瓶放在看得到的地方，或用手機鬧鐘、App 提醒自己補水；喝水要分散喝，別一次猛灌，否則也可能更脹。
至於酒量，她建議女性一天以 1 杯、男性以 2 杯酒精飲品為上限，且每喝 1 杯酒，就至少搭配 1 杯水。她也提供「無酒精氣泡調飲」的替代方案：1 杯氣泡水＋ 1/4 杯酸櫻桃汁＋一片萊姆，既有儀式感，也比較不會隔天腫一圈。
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