走路加一招燃脂更快 醫揭「負重行走」效果驚人
【記者黃泓哲／台北報導】不少人忙於工作沒時間運動，但其實只要在日常走路時多一個小改變，就能達到增肌減脂效果。減重醫師蕭捷健指出，「負重行走」是一種簡單又有效的運動方式，只要在走路時背上適當重量，不但能提升肌肉量，還可能讓熱量消耗增加。研究顯示，透過負重訓練，骨骼肌可增加約7.5%，胰島素阻抗降低27.1%，發炎指數也下降38%，對健康有明顯幫助。
醫師說明，隨著年齡增加，許多人最擔心的就是肌少症與跌倒風險，而「走路速度」其實就是重要指標之一。想要預防退化，關鍵在於核心穩定與下肢力量。負重行走正好能同時訓練這兩大能力，不需要額外安排時間，只要把運動融入生活，就能逐步提升身體機能。
根據研究，若在運動時穿上約體重10%的負重裝備，每週進行3次、持續8週，不僅能增加肌肉量，還能降低發炎反應與改善代謝狀況。另一項觀察也發現，長時間背負重物活動，有助於減少體脂肪，而且減掉的幾乎都是脂肪，肌肉反而會增加，顯示這種運動方式對體態調整相當有效。
醫師建議，民眾可以從日常生活開始，例如背包放幾本書或礦泉水，在通勤或購物時增加負重。初學者建議女性約2.5至9公斤、男性約4.5至13公斤，並注意不要超過22公斤或體重的1/3，以免受傷。只要循序漸進，就能在不知不覺中強化體力，對抗老化與肌肉流失。
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