吃素會沒力？營養師揭「蛋白質關鍵」這樣吃不怕缺
【記者黃泓哲／台北報導】不少民眾認為吃素容易缺乏蛋白質，但楊斯涵營養師在臉書粉專指出，只要選對食物並搭配得當，素食同樣能攝取足夠蛋白質，維持體力與健康。關鍵不在吃得多，而是懂得挑選來源與掌握營養組合，避免營養失衡。
楊斯涵營養師表示，素食蛋白質主要來自兩大類，包括豆類及其製品與蛋奶類。像黃豆、黑豆、毛豆，以及豆腐、豆干、豆漿、豆皮等，都屬於優質植物性蛋白質，被稱為「植物界的肉」。若是蛋奶素者，雞蛋、牛奶與優格等也是吸收率高、營養完整的蛋白質來源，日常飲食中都能輕鬆取得。
楊斯涵提醒，素食者最重要的概念是「蛋白質互補」。因為全穀類與豆類各自缺乏不同胺基酸，若單獨攝取，營養較不完整，但只要搭配食用，例如豆漿配全麥麵包，就能互相補足，提升蛋白質利用率。這樣的組合，能讓身體更有效吸收營養。
至於攝取量，一般成人男性每日約需65至75克蛋白質，女性約50至60克，若有運動習慣，可依體重乘以1.2至1.5計算。楊斯涵也建議，民眾可透過簡單食材換算份量，例如1顆蛋、1杯約190毫升豆漿或1份豆腐，都約含7克蛋白質。只要掌握搭配原則與攝取量，吃素也能營養均衡、維持良好體力。
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