台北馬拉松今開跑　3大秘訣防抽筋！輕鬆完賽不喊痛

肌肉抽筋常見於長時間或高強度運動，主要是因為肌肉過度收縮、疲勞或電解質流失。楊哲雄指出，抽筋的3大元凶包括：

電解質失衡：鈣、鉀、鎂、鈉不足，導致肌肉無法正常收縮。
肌肉缺氧：血液循環不佳，肌肉供氧不足。
身體缺水：大量流汗卻沒有補充水分，使肌肉容易痙攣。

預防抽筋3大重點：
1. 補充電解質
想預防抽筋，運動前後要適量補充電解質：

鉀：幫助神經訊號傳遞與肌肉收縮，推薦吃香蕉、奇異果、地瓜葉等。
鎂：有助於肌肉放鬆，適合多吃菠菜、南瓜籽、堅果類。
鈣：促進肌肉放鬆，可從牛奶、起司、板豆腐、小魚乾中補充。
此外，可以視運動強度自製電解質水：1小匙鹽加到500-600毫升的水中，簡單又實用。

2. 充分暖身
跑步前一定要做好暖身，尤其冬天天氣寒冷，肌肉較僵硬。建議花10分鐘拉筋、慢跑預熱，讓血液循環順暢，減少運動傷害與抽筋的風險。

3. 運動後伸展
運動結束後千萬別立刻停下來，記得進行肌肉伸展、輕按摩，讓肌肉徹底放鬆，避免半夜抽筋或隔天痠痛。同時，穿上保暖衣物保持體溫，防止冷氣刺激肌肉收縮。

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楊哲雄營養師強調，跑步要遠離抽筋，關鍵就在於「補充電解質、充分暖身與運動後拉筋」。台北馬拉松即將登場，祝所有跑者都能挑戰自我、順利完賽！想跑得輕鬆又不喊痛，記得把這3大防抽筋秘訣牢牢記住！