改善脂肪肝一定要跑步？　醫提2重點：起點不用很難

脂肪肝有多常見？

蒼藍鴿指出，很多人健檢報告上看到「脂肪肝」三個字，第一個反應就是去買跑鞋。決心很好，但體重比較重、膝蓋本來就不舒服的人，硬逼自己去跑，常常兩週就痠痛受傷，最後變成什麼運動都沒做。

他說明，台灣消化系醫學會、台灣肝臟研究學會和台灣肥胖醫學會，這個月發表了一份脂肪肝與肥胖的聯合立場聲明提到，台灣成人大約30～45%有脂肪肝，肥胖的人更高達6至7成，重度肥胖的人甚至可達9成。脂肪肝大多不痛不癢，常常是健檢超音波或肝指數偏高才發現。但它不只是肝的問題，也和糖尿病、心血管疾病關係密切，少部分人會慢慢走向肝纖維化，甚至肝硬化。

他進一步說，研究發現，就算體重還沒什麼變化，規律運動本身就能讓肝臟脂肪下降。如果再減掉體重的7～10%，肝臟發炎的情況也比較有機會改善。在診間，因為飲食和運動衛教做得很徹底，大部分人的減重品質都相當不錯。醫師看的不只是體重，腰圍、肌肉量、肝指數和血糖也會一起追蹤。

選做得下去的運動

蒼藍鴿說，有統合分析比較過跑步、快走、騎腳踏車，發現只要運動強度和消耗的熱量差不多，對減少肝臟脂肪、改善胰島素阻抗的效果，並沒有明顯差別。所以不用執著哪一種運動最好。每周累積大約150分鐘中等強度的有氧，也就是做起來會微喘、還能講話但沒辦法唱歌的程度，快走、騎腳踏車、游泳都可以。

他特別提到，膝蓋不舒服的人，可以改騎室內腳踏車，或在泳池裡走路，讓水的浮力分擔關節的負擔；平常很少動的人，從平地快走20分鐘開始就好。每周再加兩次肌力訓練，深蹲、彈力帶都可以。「肌肉守住了，減下來的才比較會是脂肪。」

飲食先從「喝的」下手

蒼藍鴿更說到，含糖飲料和果汁裡的糖，很容易在不知不覺中多喝進去，也和肝臟堆積脂肪有關。先把手搖飲的糖減下來、果汁換成完整的水果，酒少喝，宵夜和零食收起來，比一下子大改菜單更容易持續。每餐有一份蛋白質、一份蔬菜，主食不用完全不吃，但份量要控制。

他建議，健檢有脂肪肝，別只看「輕度、中度」，也要一起看肝指數、血糖、血脂和腰圍。運動挑自己喜歡、做得下去的，比挑「最有效」的重要。

蒼藍鴿提醒，如果肝指數一直偏高、超音波說中度以上脂肪肝，或同時有糖尿病、三高，建議就診評估。醫師會依狀況安排抽血計算纖維化指標，必要時再做肝臟纖維化掃描，看看肝臟有沒有開始變硬。

他強調，脂肪肝是可以逆轉的，而且起點不用很難，先從每天走20分鐘、少一杯含糖飲料開始。