晚上10點吃晚餐可以嗎？研究發現最佳時間跟幾點睡有關

美國布里翰婦女醫院（Brigham and Women’s Hospital）醫學時間生物學計畫主任Frank Scheer表示，人體存在調節生理與行為的「生理時鐘」，因此早晨與晚上的身體狀態並不完全相同。這也意味著，即使吃的是完全相同的一餐，進食時間不同，身體產生的反應也可能有所差異。

約翰霍普金斯大學醫學院內分泌、糖尿病與代謝學系助理教授Daisy Duan的研究團隊，就曾針對20名年輕健康成人進行實驗，讓受試者在不同時間吃下相同的晚餐，一次約在傍晚6點，另一次則延後至晚上10點。

結果發現，晚上10點進食後，受試者的血糖上升幅度較高，同時脂肪處理能力也下降，相較之下，提早在傍晚6點吃晚餐，身體對食物的代謝反應較為理想。

不是「吃完馬上睡」才有影響　晚餐太晚仍可能改變代謝

不少人認為，只要吃完晚餐不要立刻上床睡覺，就能避免晚吃帶來的影響，但研究發現，事情可能沒有這麼簡單。近期的實驗顯示，晚餐時間本身可能就是影響因素之一，即使吃完飯後刻意留出消化時間，太晚進食仍可能讓身體產生不同的代謝反應。

研究人員認為，其中一個可能原因與「褪黑激素」有關。人體到了夜間會分泌褪黑激素，幫助身體進入睡眠狀態，而褪黑激素升高似乎也會干擾身體調節血糖的能力，使餐後血糖上升幅度更高，而且維持較長時間。

除了血糖與脂肪代謝之外，晚吃晚餐也可能影響食慾及熱量消耗。相關實驗研究發現，相較於較早吃晚餐的人，晚餐時間延後的人可能會出現比較明顯的飢餓感，同時每天消耗的熱量減少；另外，晚間進食也可能引發與脂肪堆積相關的組織層級變化。

不過專家也提醒，目前不少關於「進食時間」的研究是在實驗室進行，受試者人數及觀察時間有限，因此不能直接解讀成「晚上10點吃一餐，就一定會變胖或罹患疾病」。

長期習慣晚吃　恐增加肥胖、糖尿病等代謝問題風險

據目前實驗結果可以合理推測，如果一個人長期習慣在很晚的時間吃晚餐，可能提高代謝健康問題的風險，包括肥胖及第2型糖尿病等。相反地，也有研究發現，如果將一天較多的熱量攝取安排在較早的時段，可能有助於減重及改善部分代謝健康指標。與其把所有熱量集中到晚上，不如把早餐、午餐等白天時段吃得更完整，晚餐則適度提早。

專家建議，重點並不是要求所有人「晚上幾點後一口都不能吃」，而是盡可能避免太晚大量進食。若時間允許，晚餐最好安排在睡前至少2小時，並盡可能把較多的食物攝取量放在白天。

此外，若經常因工作型態導致晚餐時間延後，也可以從調整餐點份量及內容著手，避免在睡前一次吃下大量高熱量食物。簡單來說，偶爾一次晚上10點吃晚餐，不代表身體就會立刻出問題；真正需要留意的是「長期、習慣性地深夜大量進食」。對多數人而言，如果能把晚餐時間往前移，並與睡眠保持適當間隔，可能更有利於血糖控制、體重管理及整體代謝健康。