走路變慢、起身要扶椅子？肌力流失6大警訊　大樹藥局提醒別當正常老化

以前輕鬆做到的事，現在怎麼愈來愈難？

「以前提得動的東西，現在怎麼愈來愈吃力？」「最近走一下就累，是不是年紀到了？」這些是大樹藥局第一線藥師經常聽見的疑問。還有不少民眾擔心家中長輩食量變小、活動力下降，卻不知道該從哪裡開始改善。藥師指出，肌肉健康不只關係到運動表現，連買菜、走路、上下樓梯、從椅子站起來，都需要足夠的肌力支撐。當活動量不足、營養攝取不均衡，或隨著年齡增長出現肌肉量與肌力下降，原本輕鬆完成的日常動作，就可能逐漸變得吃力。但疲倦、無力也可能與貧血、慢性疾病或其他健康問題有關，不能單憑一兩個症狀就認定是肌少症。

肌力下降有跡可循！6大警訊快自我檢查

大樹藥局藥師參考國民健康署及亞洲肌少症工作小組（AWGS）相關資料，整理出6個值得留意的生活變化：

1. 提東西愈來愈費力： 以前一手就能提起的購物袋、水壺，現在拿起來明顯比較吃力。

2. 開瓶蓋、擰毛巾變困難： 手部出力不如以往，連熟悉的小動作都需要多花力氣。

3. 從椅子站起來要借力： 起身時得扶著桌子、椅子，甚至試好幾次才能站穩。

4. 走路速度變慢： 走路跟不上以前的步調，走一小段路就覺得疲累。

5. 爬樓梯愈來愈辛苦： 上下樓梯時腿部無力，開始需要扶欄杆或中途休息。

6. 容易絆倒、站不穩： 最近常常踉蹌、差點跌倒，甚至真的發生跌倒情況。

藥師提醒，這6項是方便民眾觀察的生活警訊，並非正式的肌少症診斷量表。如果多項變化持續出現，或已影響日常活動，應安排專業醫療評估。

不是70歲才要擔心！肌少症評估已擴及50歲

肌肉健康的重要性，可能比許多人想得更早。根據台灣107至109年國民營養健康狀況變遷調查及高齡營養監測資料，65歲以上長者以小腿圍作為篩檢判定依據，符合肌少症風險指標的比例約34.1%，相當於每3人就有1人需要留意肌肉健康。而亞洲肌少症工作小組2025年最新共識，也將評估範圍延伸至50至64歲中年族群，並強調肌肉量與肌力都應納入診斷。

這也代表，肌肉健康不能等到退休後才開始注意。值得留意的是，有些人外觀看起來不瘦、體重也沒明顯下降，卻不代表肌肉量與肌力一定充足。比起只盯著體重計上的數字，更應留意身體活動能力是否逐漸改變。

顧肌肉記住3個字！藥師教你「吃、動、察」

發現體力不如以前，該怎麼辦？大樹藥局藥師建議，先從日常生活建立「吃、動、察」3個習慣。吃：蛋白質別吃得太隨便。 魚、肉、蛋、奶及豆類都是常見的蛋白質來源。除了注意蛋白質攝取，也要兼顧整體熱量與營養均衡。若長輩食慾不佳、咀嚼困難，或有特殊疾病，應請專業人員協助調整飲食。

動：別讓肌肉整天放假。 久坐不動，肌肉就少了發揮的機會。從散步、家事等日常活動開始，並依體能循序加入深蹲、彈力帶等阻力訓練，才能更有針對性地維持肌力。

察：注意身體和以前有什麼不同。 不只記錄體重，也觀察提東西、起身、走路及爬樓梯是否愈來愈吃力，必要時尋求醫師、營養師或其他專業人員協助。

大樹藥局表示，民眾若對日常營養攝取、蛋白質補充或肌力健康管理有疑問，也可至門市向專業藥師諮詢，了解符合個人需求的營養管理方向。

肌肉不像手機，電量不足插上充電線就能補滿。趁現在還能自在走路、爬樓梯、提東西，提早養成運動與均衡飲食習慣，才是照顧未來活動力的重要一步。